妊娠後期

妊娠38、39、40週の腰痛が楽に!保健師のアドバイスと緩和方法5選

更新日:

執筆者:pro吉田さん吉田博美

痛みを和らげる方法とアドバイス5選

妊娠38~40週になるとお腹の赤ちゃんの成長とともにママは10Kg前後の体重増加があります。

大きくせり出したお腹を支えるために、腰にくる負担はかなりのもの。

また出産に備えて胎児が骨盤を通りやすくするためのホルモン分泌があるため、骨盤が開きやすくなります。
この開きなった骨盤を筋肉が支えようとするために腰痛が起こります。

妊娠後期の腰痛の原因となるホルモンとは?

prof05_kaneko現役保健師pro金子金子奈菜絵
妊娠初期と後期の腰痛の原因は異なります。
妊娠初期は「リラキシン」という、骨盤の靭帯をゆるませるホルモンが出るために腰痛が起こります。
これに対して、妊娠後期は、お腹が大きくなることで重心が変わることが、腰痛の原因です。

金子奈菜絵プロフィール:行政や企業の子育て支援の取り組みとして育児の悩み相談・健診でのアドバイスを担当している。大学病院で産科・総合病院で小児科看護師として勤務経験あり。二児の母

妊娠後期の腰痛を緩和するための方法があるなら試してみたいと思いませんか?
現役保健師に妊娠期の正しい腰痛緩和についての対処法とアドバイスを伺いました。
また腰痛に悩まさていた妊婦さんの腰痛が楽になるアイデアもご紹介したいと思います。

1.王道といえば腰痛緩和グッズ「骨盤ベルト」

妊娠中(1)
緩んだ骨盤を腰の筋肉だけで支えていると負担がかかり腰痛が悪化してしまいます。
骨盤ベルトを着用することで緩んだ骨盤をしっかり固定してくれるので、痛みの軽減に繋がります。

腰痛に悩んでいるのでしたら、主治医に相談のもと、こうした腰痛緩和グッズを活用し腰の痛みを軽減することもおすすめします。

しかし締め方を間違ってしまうと、お腹への負担になることもありますので、着用方法はしっかり守って使用してくださいね。

先輩ママの体験談:トコちゃんベルトを骨盤に巻いていました

mam_赤ちゃん (13)腰痛がひどいときはトコちゃんベルトを骨盤に巻いていましたよ!
あと、あぐらの姿勢が楽でした!
家にいるときは、いつもあぐらでしたねぇ。
とにかく痛く、立ちっぱなし、座りっぱなしの姿勢がつらかったです。
お腹も重たいし大変でした!
(らいちゃんママ35歳、3歳息子、佐賀県在住)

先輩ママの体験談:産婦人科で紹介されたトコちゃんベルトで腰痛が改善されました

mam_妊娠中 (16)産婦人科で紹介されたトコちゃんベルトで腰痛が改善されました。
骨盤を締めるようにキュッと腰の下あたりに恥骨を中心にまいていました。
妊娠の検診で横になった時に誰かの支えなしじゃ起き上がれないくらい痛かったです。
歩く際も下りの階段で手すりを使ってやっと降りていました。
(ちゅけママ31歳、4歳息子、2歳娘、三重在住)


2.腰回りの硬直した筋肉を緩める

mam_赤ちゃん (1)
妊婦さんが行っている腰痛対策としてストレッチやマタニティーヨガがあります。
自宅でも気軽に行えるストレッチやマタニティーヨガは、自分のペースに合わせて行えるのでおすすめです。

また腰痛だけではなく、股関節をほぐし出産に必要な柔軟な体づくりやママのストレス発散のためのマタニティースポーツとしてもおすすめです。

しかし、妊娠後期の大きなお腹ですから、あまり無理をせず、かかりつけ医に相談してから始めましょう。

先輩ママの体験談:四つん這いになって肩から腰を伸ばすストレッチは良かったです

rcn家族赤ちゃん (20)妊娠前から行っていたものと同じストレッチを妊娠中もずっと続けていました。
妊娠中はうつ伏せに寝る事を避けていたので、四つん這いになって肩から腰にかけてを伸ばすストレッチは気持ち良かったです。
妊娠前はほとんど腰痛を感じませんでしたが、妊娠後期は少しかがんだ姿勢をしただけで腰に痛みを感じました。
歩けないほどではありませんでしたが、家事を休み休みしないと辛かったです。
(なっつママ33歳、0歳娘、東京都)

先輩ママの体験談:寝る前に腰をひねるように両足をゆっくり左右に倒してストレッチ

rcn家族赤ちゃん (12)寝る前にストレッチをしていました。
仰向けに寝転んで、腰をひねるように両足をゆっくり左右に倒します。
何度かゆっくり繰り返すと、大分と楽になりました。
日によって様々でしたが、ひどい時は歩くこともしんどかったです。
外出は困難だったので、夕食の準備の買い出しは夫に頼んでいました。
(そう29歳、5歳息子、大阪府在住)

現役保健師・金子奈菜絵アドバイス

prof05_kaneko【妊娠期の正しい腰痛の対処法】
背中・腰への負担を軽くする方法は、下記のようなものがあります。

・寝る時はシムス位で横になる。
お腹が大きくなってくると、苦しくて仰向けで寝られないことがほとんどです。
寝る時は、シムス位という体勢を取ると、お腹の重さが負担にならずよく眠れます。
◆シムス位の取り方
1.体をうつぶせ気味の横向きにして横になる(左下がおすすめ)
2.下側になった方の足をゆったりと伸ばす
3.上側の手・足を軽く曲げる
4.上側の手・足やお腹の下に、クッションを当てて楽な高さに調節する。

クッションを4~5個使ったり、抱き枕を使うと楽にこの姿勢が取れます。

・骨盤ベルトを使う
医師や助産師に確認してOKであれば、骨盤を支えるためのベルトを使うと、腰への負担が減ります。
お腹を支える「腹帯」として、骨盤サポート機能があるものも売られています。
赤ちゃん用品専門の売り場に行けば、現物を見ながら選ぶことが出来ます。

・背中や腰のストレッチをする
お腹を支えるために常に張り続けている背中や腰の筋肉を伸ばし、ストレッチすることで、腰痛を緩和できます。
妊娠中のストレッチについて、わかりやすい動画をご紹介します。

・入浴をして腰を温める
背中・腰の筋肉を湯船であたためてあげましょう。
血流が良くなり、腰痛緩和効果があります。

3.マッサージで凝った筋肉をほぐす

kk妊娠 (3)
妊娠後期の腰痛は何をするのも痛くて辛いというママも多いでしょうね。
どうしても痛みが辛いようでしたら、我慢しないでかかりつけ医のお医者さんへ相談してみてください。

マタニティー整体など、妊婦さんでも安心して通うことができる整骨院などの紹介をしてくれます。

大きなお腹に負担かけることなく施術してくれますし、緩んで歪んだ骨盤を無理のない範囲で整えてくれます。

先輩ママの体験談:マッサージやお灸などの施術で楽になりました

妊娠中(1)産婦人科の先生に相談すると、提携している接骨院を紹介してもらいました。
そこは妊婦~産後の不調な身体を改善してもらえるところで、マッサージやお灸などの施術で楽になりました。
長男にごはんを食べさせる時に何も考えずに身体をひねった状態であげてしまい、その日から激痛でした。
寝返りをうつだけでも痛かった。
出産までに3~5回ほど、産後は2回ほど通院しました。
(らくママ36歳、4歳息子、2歳娘、大阪府在住)

先輩ママの体験談:腰痛が酷い時は妊婦でも大丈夫な整体で施術を受けていました

ライフスマイルym (14)腰痛が酷い時は妊婦でも大丈夫な整体で施術を受けていました。
私が通っていた整体は手から気を流して凝りをほぐすというものだったので先生に腰に軽く手を当ててさすって貰うだけで大分腰の痛みが和らぎました。
腰の痛みは普段それほど酷くは無かったですが、出産ギリギリまで仕事してましたので疲れが溜まると痛みがありました。
(ゆかりん34歳、1歳息子、新潟市在住)

先輩ママの体験談:腰痛がひどいので家庭用マッサージ器を使って腰をマッサージしています

mam_妊娠中 (5)腰痛が酷くなったのは妊娠後期です。
私は腰痛がひどいので家庭用マッサージ器を使って腰をマッサージしています。
また、暖めると少し痛みが和らぐのでお風呂にゆっくり浸かっています。
寝ていても腰痛で目が覚める程つらかった時もありました。
また、お腹も大きいので寝返りもうまく打つことができずに、あまりぐっすり眠る事が出来ませんでした。
(ひなのママ31歳、2歳娘、2人目臨月、広島在住)

4.体を冷やさないようにする

rcn赤ちゃん新生児 (1)
妊婦さんに限らず体を冷やすことはよくありません。
現代はクーラーなどに当たる機会も多く、外出先や仕事場など、体を冷やしてしまう環境にあります。

体の冷えは血行を悪くしてしまい凝り固まった筋肉に痛みを生じてしまうほか、むくみの原因にもなります。

患部を温めることや、体を冷やさないようにすることが、血行を良くし痛みやむくみの緩和に繋がります。

先輩ママの体験談:体を冷やさないように夏でも温かい飲み物を飲みました

rcn家族赤ちゃん (23)2~3センチ位の低いヒールの靴を履くと重心が変わって楽になりました。
できるだけ体を冷やさないように夏でも温かい飲み物を飲みました。
妊娠9か月頃、歩くのが痛かったり、夜寝ている時寝返りする時に痛くて目が覚めてしまうこともありました。
(らら、娘5歳、息子2歳、神奈川県在住)


先輩ママの体験談:ホッカイロで暖めると楽になりました

ライフスマイルym (35)わたしは、妊娠中は腰が痛くて痛くてたまりませんでした。
とにかくホッカイロで暖めると楽になりました。
何をするにも腰が痛くて辛い日々が続きました。立っていても、横になっても腰が痛くて辛かったです。
(なほまま34歳、3歳娘、東京在住)


現役保健師・金子奈菜絵アドバイス

prof05_kaneko【妊娠後期の腰痛原因と激痛に悩んだ時の対処法】
妊娠後期は、お腹が大きくなることで重心が変わるため、お腹の重さを支えるために、腰をせり出したような体勢を取ることになります。
すると、前に傾いた骨盤・腰椎とのバランスを取ろうとして、常に腰や背中の筋肉を使い続けるため、腰痛や背中の痛みが起きてしまうのです。

妊娠後期に激しい腰痛が起きたら、まずはシムス位で腰に負担をかけないように、ゆっくり休みます。
その際に、妊婦さんでも使用可能な湿布や、ホットパック(温めたタオルでも代用可)をしてあげてもよいでしょう。
痛みが少し治まってきたら、お風呂に入ったり、軽いストレッチやウォーキングをしながら、腰の筋肉を適度に動かしてあげることも大切です。

なるべく痛くならないようにと思って、じっとしすぎてしまうと、腰痛が更に悪化したり、お産の進みが遅くなることもあります。

5.腰に負担をかけないために

mam_妊娠中 (14)
妊娠中の大きなお腹で重たい荷物を持つときには注意が必要です。
腰への負担を考え、重たいものを持つことはなるべく避けた方がいいですね。

どうしても持たなくてはいけない荷物などは、重たいものを避け、小分けにして持つといいですね。

また持ち方として、しっかりと片膝を床につけて、ゆっくりと持ち上げることをおすすめします。

先輩ママの体験談:重いものを持つことを止め、立っている時間も短くしました

kk出産準備 (6)日常生活でゴミ出しなどの重いものを持つことを止め、立っている時間も短くしました。
また、散歩でゆっくり歩いて運動もしました。
腹帯はしっかりした物を使用し、支えられる感じでした。
就寝時、布団に寝転がっても痛くて、横を向いたり体勢を変えても良いところがないくらい痛かったです。
(さんぴママ29歳、2歳息子、長野県在住)

まとめ

妊娠後期の腰痛に悩まされているママは大勢います。
日常の生活をはじめ、就寝時にも痛みを感じてしまいストレスとなっていませんか?

妊娠後期の腰痛対策として、骨盤ベルトの着用やストレッチ、マタニティーヨガのほか、腰に負担のかからない生活を心がけるといいですね。

しかし、そうは言っても腰痛は本当に辛いもの。
腰痛がある時には、座ること寝ること全てが痛みとの闘いですよね。
そんな時には、寝る前にパパに腰の凝り固まった筋肉を指圧してもらうことで痛みが和らぎ、気持ちく眠りに着くことができます。
自分に合った緩和方法を試し、少しでも腰痛の軽減に繋がれば、素敵なマタニティーライフを過ごすことができますね。

執筆:pro吉田さん吉田博美

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