安産

妊婦にもできるダイエットとは?無理なく健康的に体重増加を予防する3つの方法

更新日:

執筆者:西藤みき

妊婦にできる体重増加を食い止める3つの方法

どうやったら体重増加が防げるのかについて悩んでいる妊婦さんははとても多いようです。
特に、悪阻明けの安定期は、それまで食べられなかった反動から、たくさん食べてしまいがちですね。
さて、妊娠していなかった頃のようにダイエットのできない妊婦さんはどうしたらいいのでしょうか?
健康的な体重セーブ術を3つご紹介したいと思います。

1.食べる順番を考える

和食
妊婦さんは、無理なダイエットができません。
しかし、妊婦さんにもできるダイエットが1つあります。
最近は食べ順ダイエットが流行っていますが、食べる順番を変えるダイエットは妊婦さんにもおすすめです。

食事の際にまずは野菜から食べてみて下さい。

特に加熱をしていない、キャベツをざく切りにしたものはお勧めです。
切るだけなので簡単です。

なにより何度も咀嚼することで、満腹感が得られます。
こうして野菜から食べると、満腹感が増し、自然と炭水化物やおかずの量が減ります。
そのため、体重増加が気になる方も、体重の伸びが落ち着いて来るのではないでしょうか?
即効性のある方法ではありません。
妊娠中は必要な栄養もたくさんあるため、妊娠中の体重増加防止にはお勧めです。

野菜から食べることでご飯やおかずを食べる前に空腹感を満たし、血糖値の急上昇を防ぐ効果もあります。

さらに水分を多めに摂取すること、良く噛んで食べることもおすすめです。

2.おおざっぱにカロリー計算をする

ママリラックス (17)
毎日大雑把で結構ですのでカロリー計算をしませんか?。
細かく計算すると、嫌になって続きません。

炭水化物1g 4キロkal
たんぱく質1g 4キロkal
脂質1g 9キロkal

で計算できます。
1日の摂取カロリーが1500キロカロリー以上にならないようにセーブして見てください。

例えば、

だいたいこの肉は100gくらいかな?
ごはんは150gくらいかな?

と考えながら、頭で計算しながら食べてみてください。
大体でかまいません。

味付けにつかう調味料のカロリーやちょっとしたドレッシングのカロリーは、この際無視しても大丈夫です。
カロリー計算がストレスになっては良くありません。
朝・昼・晩の摂取カロリーを書き出していくと、やる気が継続できるのではないでしょうか?

「今日食べ過ぎたら、明日は控える」といった心がけも重要です。
食べ過ぎたら必ず次の日で調整するようにすると、急激な増加をさけることができます。

3.塩分控えめを心がけた食事をする

女子ども8料理
塩分は、体重の増加と関係が無いように思えますが深い関係があります。
塩分を取りすぎている人は控えただけで体重の増加が急に緩やかになります。
むくみ太りの方は、体重が減少する場合もあるほどですよ。

塩分を取りすぎると体内に不必要な水分を溜め込みます。
そのため足がむくみ、体重が増加するのです。
しかし塩分を控えた食事は味気なく寂しいものです。
いくらダシをきかせたお料理で塩分をカットしようとも限界がありますよね。
そんな時は半身浴で汗を流し塩分を出してみてはいかがでしょうか?
散歩をするのも良いですね。

また、カリウムの働きを借りて塩分を排出するなら、おやつはバナナがおすすめです。

カリウムは水分を一緒に摂取することで、塩分を排出する効果がアップするので水分補給も忘れずに行ってください。

先輩ママの体験談

6ヶ月の時に1ヶ月で3kgの体重増加があり助産師さんに怒られた経験があります。
また、ブドウ糖負荷検査で妊娠糖尿病の疑いがかかった時期も有ったので、食事にはだいぶ気を使いました。
妊娠中は食欲旺盛だったので、食欲との戦いが辛かったです。
毎日野菜の下ごしらえと散歩で少々疲れましたが、これで元気な子が産まれるならと思いながらがんばりました。
(Tommy31歳・0歳娘・神奈川県)

まとめ

体重が増えすぎてしまうと難産のリスクが高まります。
また、妊娠糖尿病の心配もでてきます。
こちらでご紹介した、3つのことで体重増加を緩やかにしてください。
妊娠中は便秘にもなりやすいので、健康的な食事をすることで便秘を予防することもできますね。

この記事を読んだ人はこんな記事も読んでいます

-安産
-

Copyright© 安産ライフ , 2018 All Rights Reserved Powered by AFFINGER4.