貧血予防にまだレバー?栄養士おすすめ鉄分豊富な夕飯メニュー7日分

執筆者:大内みなみ

貧血の献立で悩んでいませんか?

食事で貧血改善をしたくても、毎日貧血予防に効果のある献立を考えるのは大変ですよね。
でも大丈夫!
栄養士が妊娠中に必要な鉄分の豊富なレシピを中心に一週間分の夕飯の献立を考えました。

苦手な方も多いレバーは抜き、妊娠中に必要な栄養素が豊富な献立にしています。

貧血応援メニューpart1 ひじきと高野豆腐の卵とじ

ひじきの煮物

おすすめの献立

・ひじきと高野豆腐の卵とじ
・ご飯
・挽肉とピーマンの甘辛炒め
・油揚げとじゃがいも、ネギの味噌汁

ポイント

ヒジキに、大豆から作られる高野豆腐、卵と、鉄分がたっぷり摂れるメニューです。
鉄分以外にも、ひじきから食物繊維とカルシウム。
高野豆腐では、良質のたんぱく質と美容効果の高いビタミンEと大豆イソフラボン。
卵では、卵白から良質のたんぱく質に、卵黄から葉酸が摂取できます。

p大内さん食べる直前に鉄分を多く含む「のり(刻み)」をかけてあげれば、風味も栄養も素晴らしいメニューになりますよ。

副菜では動物性タンパク質を摂取すると、ひじきに含まれている鉄分が吸収しやすくなりますね。
ジャガイモからは鉄分の吸収を補助するビタミンCの他、カリウムを摂取できます。
カリウムはむくみに気を付けたいママはぜひ摂りたい栄養素ですね
ジャガイモのビタミンCはデンプン質に守られ加熱損失少ないんですよ。

 

作り方はこちら:ひじきの煮物と高野豆腐で◇卯の花風

貧血応援メニューpart2 ほうれん草と野菜の煮浸し しらす和え

ほうれん草と野菜の煮浸し

ポイント

ほうれん草に加える野菜は、人参やきのこ類などビタミン・ミネラル分が含まれているものがおすすめですよ。

p大内さんほうれん草とピカタの卵で鉄分と葉酸、鶏胸肉で動物性タンパク質、しらすとほうれん草でカルシウムが摂れますね。
食物繊維の多いもやしの味噌汁には、ニラを入れることで旨みが出て美味しくなります。
(鶏肉を斜めにそぎ切りすると、硬くならずに仕上がります)

 

おすすめの献立

・鶏むね肉のピカタ
・ご飯
ほうれん草と野菜の煮浸し しらす和え
・ニラともやしの味噌汁

作り方はこちら:ほうれんそうとじゃこの煮びたし

貧血応援メニューpart3 豚もも薄切り肉とトマトのグリル

豚もも薄切り肉とトマトのまきまきグリル

ポイント

半月切りトマトを豚もも薄切り肉で巻いて、下味、魚焼きグリルで焼くだけです。
油を使わないので、体重管理の必要なママさんに最適ですよ。
豚肉・トマト共に鉄分は多くありません。
しかし、大きめのトマト半分で1日の摂取量の約40%の葉酸を摂取できます。

p大内さん豚もも肉は高たんぱくなうえに豚肉の各部位のなかでは比較的低脂肪です。
また、タンパク質と糖質の吸収・代謝を助けるビタミンB1、むくみを予防するカリウムも豊富です。
副菜のひじきと汁物の切干大根・豆腐で鉄分を摂取できます。
切干大根から出る旨みたっぷりの戻し汁は、汁の1/3~半分を目安に味噌汁に使いましょう。

 

おすすめの献立

豚もも薄切り肉とトマトのまきまきグリル
・ご飯
・ヒジキ・コーン・人参の3色サラダ
・切干大根と豆腐の味噌汁

作り方はこちら:トマトの豚バラ巻き

貧血応援メニューpart4 鶏肉のプルーン煮

鶏肉のプルーン煮込み

ポイント

プルーン煮は、あまりなじみがないメニューかもしれません。
味・見た目のイメージとしては甘辛煮にとても近いですよ。
鶏肉が煮えたら取り出し、煮汁は煮詰めた後、鶏肉にからめるとプルーンも一緒に食べられます。

p大内さん食物繊維が多い干しプルーンは、便秘対策として食べる人も多いと思います。

プルーンに含まれる鉄分はほうれん草と同レベル、他にカリウム、ビタミンB6が多く含まれています。

また、ツナは70g缶でビタミンB6が1日の50%、B12が1日の90%が入っています。
その他にもサツマイモに葉酸とビタミンB6、カリウム、食物繊維が含まれています。
新ごぼうの食物繊維で妊婦さんに多い便秘を解消したいですね。

 

おすすめの献立

鶏肉のプルーン煮
・ご飯
・ツナと新ごぼう・新玉ねぎのサラダ
・さつまいもとほうれん草の味噌汁

作り方はこちら:騙されたと思って!鶏肉のプルーン煮込み

貧血応援メニューpart5 小松菜の納豆和え

納豆と小松菜の和え物

ポイント

小松菜には、鉄分とカリウムが多く含まれています。
納豆は鉄分が含まれているだけでなく、整腸作用もあるんですよ。

p大内さんすり胡麻やちぎった焼き海苔をまぶすと、風味も栄養価もアップしますね。
アジのハンバーグは、フードプロセッサーを使って骨ごと使うとカルシウムがたっぷり摂取できます。
豆腐を混ぜれば、フワフワに仕上がるので食べやすくなります。

 

おすすめの献立

・鯵のハンバーグ
・ご飯
小松菜の納豆和え
・茄子と玉ねぎの味噌汁

作り方はこちら:なすと納豆と小松菜の和え物

貧血応援メニューpart6 あさりのチャウダースープスパ

あさりのチャウダースープスパ

ポイント

あさりのパスタを作ると、野菜類が取りにくいですね。
でもチャウダーにすることで、乳製品・野菜(玉ねぎ・人参・ジャガイモ・春キャベツ・青菜類等)が摂れます。

p大内さんあさりはワインや酒で蒸した後一度取り出し、煮汁でチャウダーを作るのがおすすめです。
最後にあさりの身を加えることで、身が小さくなりませんよ。
牛乳の半量を豆乳にすれば、大豆のイソフラボンも摂取できますね。

 

おすすめの献立

あさりのチャウダースープスパ

貧血応援メニューpart7 親子とじうどん

親子とじうどん

ポイント

親子丼ならぬ、親子とじうどんです。
親子とじうどんにすると鶏肉で動物性タンパク質、卵で鉄分・葉酸が摂取できます。
溶き卵に水溶き片栗粉を加えると、フワフワのかき玉になりますよ。
鶏肉の煮汁に玉ねぎや長ネギを加えたり、仕上げにごま油をかけると風味がアップします。

豆知識

p大内さんビタミンCは、鉄分の吸収を促進してくれます。
いちご・キウィフルーツなど生フルーツを摂取すれば、鉄分の吸収を助けてくれます。
カリウムが豊富な果物を選ぶとむくみ予防にもいいですね。

 

おすすめの献立

親子とじうどん

作り方はこちら:春キャベツとあさりのチャウダー風パスタ♪

便秘したくない妊婦さんたちが飲んでいた鉄分サプリ

貧血サプリの体験

サプリの公式ページ:クラクラ、めまい、つらい貧血に≪美めぐり習慣≫

貧血の方におすすめしたい食材は?

貧血の症状がある人は、どんな食品や栄養成分を摂取したらいいのでしょうか?

  1. 「鉄分」を多く含む食品
  2. 鉄分の吸収を助ける「ビタミンC」
  3. ヘモグロビンの主成分「タンパク質」
    (特に動物性タンパク質は、非ヘム鉄食品(植物性や魚介に含まれる鉄分)の吸収を促進します)
  4. 造血を補助してくれる「葉酸」「B6」「B12」など

まとめ

鉄分は納豆などの大豆製品や青菜など、身近なものにも多く含まれています。
母乳育児を目指すならさらに、妊娠期+授乳期間と長期間、鉄分が必要になりますね。

  • ヒジキ煮や卯の花(おから煮)を常備菜にする
  • 青野菜を下茹でし冷凍しておくなど

毎日少しずつでも食べられるような工夫をしておくといいのではないでしょうか?
なかなかバランスの良い食事が作れないという方は、妊娠中や授乳期に飲める鉄分サプリを上手く取り入れてみてくださいね。

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ABOUTこの記事をかいた人

栄養士 大内みなみ

栄養士と調理師の資格を持つ栄養士ライターです。 保育園の調理スタッフとして勤務しながら、ママやキッズに大切な栄養や料理についてコラムとして発信しています。 日々、家事・育児、仕事に追われていますが、2人の子供と園児たちの「美味しい~!」の声にいっぱい元気をもらって、頑張っていますよ。東京都在住